Články

 

25.05.2009 - Iva Veselá

Postup jak zhubnout

1827MTB.jpg

 

Následující postup jak zhubnout vychází z mé praxe a ověřených postupů a pravidel. Začněte postupně. Zvolte jeden nebo dva body z uvedeného seznamu a tyto důsledně dodržujte. I sebemenší úprava vašeho jídelníčku bude prospěšná a účinná, bude-li důsledná a bude-li vycházet z následujících pravidel postupu jak zhubnout.

 

1. Váš denní příjem energie musí být nižší než její výdej. Není-li tomu tak, tloustnete.

Matematika platí všude a ať se vám to líbí nebo ne - čím víc porcí na talíři, tím více kalorií sníte za den, a tím více tuků se uloží ve vašem těle. Takže základní pravidlo je snížit porce.

 

2. Zvyšte podíl fyzické aktivity v průběhu dne

Nespoléhejte stále na výtah, na auto a autobusy. Zapojte vlastní nohy nebo kolo. Každý den snažte nejméně 20 minut cvičit. Aktivity můžete přidávat ve formě aerobiku, bruslí, plavání, tenisu apod. Ale chce to každý den něco, než 2x týdně na několik hodin.

 

3. Vhodné doplňky výživy urychlí spalování tuků

Jako doplňky výživy rekreačního sportovce uznávám L-carnitin. Mnoho lidí s ním má pozitivní zkušenosti. Doporučuji bázi se 60.000 mg karnitinu (poloviční dávka je slabá, takže je zbytečné kupovat karnitin s 30.000 mg).

 

 

4. Změny provádějte pomalu a postupně

Jako si tělo zvykalo na nezdravou výživu, stejně tak si musí zvykat i na zdravou výživu. Do jídelníčku zkuste každý týden zařadit něco nového a zdravého. Začněte následujícím:

 

  • obměnou pečiva (bílého za tmavé - později tmavé za bezkváskové či racio / špaldové chlebíky),
  • dále obměnou příloh (zařadit jáhly, kuskus, pohanku, celozrnné těstoviny, amarant (zde recepty), luštěniny atd.),
  • vyměňtě maso (červené za bílé - kuře, krůta, králík, mořské ryby - a dále omezte spotřebu masa na 3 porce týdně). Maso dále nahraďte tofu, šmakounem, seitanem nebo robi masem.
  • Tučných sýrů se zbavtete rovnou - nahraďte je sýrem cottage, 20 - 30% eidamem, olomouckými tvarůžky, nízkotučným žervé či 10% sýrem Lučina a zkuste si najít chuť i pro kozí výrobky, které mají pro organismus skvělé účinky.
  • Nekupujte si tučné jogurty - dopřejte si nízkotučné výrobky (nejlépe bez sladidel), zákysy, acidofilní mléka, nízkotučné jogurty, nízkotučné tvarohy apod. Dají se z nich v kuchyni vykouzlit výborné pomazánky i sladké pochoutky.
  • Nahraďte nekvalitní tuky za kvalitní olivový olej - dnes už není olivový olej tak drahý a když se vyvarujete častému smažení (což musíte v rámci vašeho zdraví), tak vám i dlouho vydrží. 
  • zvykněte si na ovocné svačinky a na zeleninové přílohy. Začněte zeleninou, kterou máte rádi a postupně k ní přidávejte další druhy zeleniny. Experimenty se zeleninou jsou zábavané a mnohdy dojdete k nečekaně dobrým chutím. Ovoce a zeleninu potřebujete, tak netrapte tělíčko a dopřejte mu je :)
  • Pít nejméně 2 litry tekutin je samozřejmé - voda (občas minerální), zelené čaje (urychlují metabolismus a lépe pak spalujete tuky), heřmánkové čaje, zeleninové a ovocné šťávy, obilnou kávu. Nezpomínejte, že i 100% džusy nejsou bez kalorií (jsou takové malé jídlo), proto je také připočítejte k denním kaloriím.

V případě dotazů ohledně výživy a stravování kontaktujte výživového poradce!

 

5. Obecná doporučení

  • živočišné tuky nahraďte tuky rostlinnými (na sádlo zapomeňte, je to zbytečné)
  • vyřaďte smažená jídla, uzeniny, cukrářské výrobky, smetanové výrobky
  • zvyšte podíl ovoce a zeleniny v potravě
  • smažení nahraďte dušením, pečením, vařením
  • jezte jen tehdy, máte-li hlad, alespoň 5 x denně
  • nepřejídejte se - jezte do polosyta - na talíř si dejte jen poloviční porci a počkejte 15 min.; budete-li mít hlad, dojez te se
  • máte-li hlad, napijte se a počkejte 10 min., teprve pak, máte-li stále hlad, se najezte
  • noste u sebe vždy něco k zakousnutí
  •  poslouchejte, co Vám tělo říká - je-li Vám po jídle těžko, asi jste snědli něco, co jste jíst neměli
  • netrapte se dietami a hladem (stačí jen úprava jídelníčku a obměnu potravin a budete hubnout)

 

 

Máte-li jakékoliv dotazy s úpravou jídelníčku, neváhejte mi napsat do Poradny zdarma!il.

Hlavně se netrapte!

 

Ukázkový jídelníček:

Snídaně:

(sacharidy nastartují náš organismus a dodají nám energii)

- Celozrnné pečivo namazané rostlinnými tuky nebo s tvrdým sýrem a se zeleninou

- Neslazenéi müsli s mlékem (nebo obilným), popř. jogurtem

 

Svačina 1:

- Jogurt, 150 g ovoce nebo chlebík s cottage a zeleninou,

Nedoporučuji light výrobky.

 

Oběd:

Kuřecí prsa s rýží či bramborem, zelenina

- Steak s kuskusem, zelenina

- Těstovinovéhý salát s tofu nebo masem

- Robi salát se zelím

Vhodné jsou také ryby, nejlépe mořské. Vše doplnit zeleninovou přílohou, či zeleninovým salátem.

 

Svačina 2:

- Müsli tyčinka, jogurt, kefír či jiný zakysaný mléčný výrobek,

- Pomazánka z tvarohu s nastrouhanou okurkou, trochu mléka, sůl, pepř, špetka cukru

 

Večeře:

(k večeru ubírejte sacharidů a jezte převážně bílkoviny)

- Zeleninový salát s tuňákem či kuřecím masem a s jogurtovou zálivkou.

- Šmakoun s hromádkou rýže, zelenina

- Zeleninový salát s kuřecím masem, masem robi nebo tofu párkem


Minimální denní příjem tekutin je 2l. A co při hubnutí pít, najdete zde.

 

Inspirovat se také můžete Fitness jídelníčkem

 

Image: m_bartosch / FreeDigitalPhotos.net


Hodnocení článku

Hodnotilo 8 čtenářů průměrem 4.75 bodů z pěti


Čtěte také:

Efektivnější hubnutí 
Hladovění = zpomalený metabolismus 
Hubněte již při nákupu 
Volumetrika potravin 
WHR index - poměr obvodu pasu a boků 


Diskuze

Jméno: *
Email: *
WWW:
Nadpis:
Text: *
SPAM: * Kolik je jedna mínus jedna? (slovy)


Položky označené * je nutno vyplnit.


AKCE

      FOOD LIFE

 Výživová poradna

2375Yjk.jpg

 

       ZDARMA!
+1 týden jídelníčku

 

2565NTB.jpg
  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce

 


+ přidat akcivíce akcí


Doporučujeme

ZDRAVÁ KUCHYNĚ

2611MDI.jpg

  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce


  BIOMANA

2632ZTU.jpg

Zdravý obchod  (e-shop >)

 

SALVIAPARADISE

Salvia Paradise Shop - etnobotanika - byliny, kapsle, masti, extrakty, semena a živé rostliny.

Byliny, semena a rostliny