+    + =

Odpověď zní - vždy zdravý jídlem. I zde fungují kupecké počty - kdo chce přibrat, je třeba přidat kalorie do svého jídelníčku. Absolutní základ úspěchu tvoří pravidelní cvičení a  jídlo, jeho skladba a načasování. V žádném případě neplatí "čím víc jím, tím více přiberu". Vlastně ano, ale místo pevných svalů přiberete maximálně pneumatiku kolem pasu.

Když rodina zasedne k jednomu stolu, málokdy si můžete z nabídky jídel vybrat. Smažený květák s omaštěnými brambory není vhodný ani pro nabírající. Potřebujete bílkoviny, to je základní kámen pro svalovou hmotu. S tuky to také nepřehánějte, nechcete přeci nabírat tuky, které budou zakrývat pracně vycvičené svaly.

Jsem příliš hubený(á), jak mám přibrat?

Příčin "hubenosti" může být více. Někdo může jíst cokoliv a nepřibere (ektomorf) a někomu jde nabírání snadno (endomorf). Navíc čím jste starší, chuť k jídlu může klesat a nepořádek v jídelníčku naopak stoupat. Jestliže jste případ ektomorfa, nepřiberete nahodilým mixováním kalorické stravy jako jsou hranolky nebo řízky. To je sice cesta, jak zvýšit přísun kalorií, ale špatným způsobem. Svému jídelníčku musíte dát systém - pestrá, nutričně bohatá strava, s minimem nasycených tuků a jednoduchých cukrů.

Co jíst po cvičení?

Jestliže sníte po cvičení 5 bílých rohlíků a termix, tak z toho jídla svaly jako Arnold mít nebudete. Po každém cvičení je nutné do 10 minut doplnit hladinu gylkogenu, jinak si tělo bude brát energii ze svalů, což nechceme. K tomu slouží jednoduché cukry formou ovoce (banán, jablko nebo sacharidový drink). Po půl hodině až hodině je vhodné proteinové jídlo (kuřecí steak s rýží, tofu se zeleninou a těstovinami nebo ryba s přílohou a zeleninou).

Jak postupovat v tvorbě jídelníčku

Jíme každé 2 - 3 hodiny, začneme po probuzení, končíme 2 - 3 hodiny před spánkem. Proč? Pravidelným příjmem potravy se metobalismus zrychlí - dokud má tělo co zpracovávat, metabolismus jede na plné otáčky.

Každé jídlo musí obsahovat jak komplexní sacharidy (pečivo - raději tmavé, brambory, rýži, těstoviny, ovesné vločky), tak bílkoviny (maso - libové, mléčné výrobky, vejce - hlavně bílky). Müsli tyčinku, ovoce, rajče, proteinový nápoj nebo rohlík nemůžeme pro nabírající jedince považovat za jídlo! Proteinový nápoj totiž slouží jako doplněk stravy a po rajčeti určitě nepřiberete.

Vyhýbáme se cukrům, které se ukládají přímo do tukových zásob. Takže ovoce, džusy, bonbóny pouze jako odměna do hodiny po cvičení (budou zpracovány jako doplnění svalového glykogenu).

Když už jíme, tak jíme v klidu. Všechno je třeba důkladně požvýkat - sliny vydatně pomáhají trávit sacharidy, nerozžvýkané maso žaludek nestráví. Když už se snažíte, tak ať už jsou výsledky znát, nebo ne? :)

Zdravé tuky získávejte z olivového oleje, ořechů nebo avokáda.

Jezte ryby, ořechy, semínky, protože přes týden potřebujete kalorie ze zdravých tuků. Jelikož červené maso obsahuje velký podíl nasycených tuků, jídla tohoto typu byste měli omezit na jedno nebo dvě týdně. Zaměřte se spíš na bílé maso a bez kůže.

Pomocníci při nabírání

Obecně jsou pro nabírání svalové hmoty vhodné luštěniny - černé fazole, ledvinové fazole, strakaté fazole a sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů a přitom s minimem tuků.

Hodnoty živin pro skladbu jídelníčku

Sacharidy - 5-7g/kg tělesné hmotnosti, bílkoviny nad 2g/kg tělesné hmotnosti, tuky si hlídat kolem 0,5g/kg tělesné hmotnosti.

Naučte se počítat čeho kolik sníte (připravujte si jídelníčky na den dopředu), ze začátku to trvá, ale výsledky za to stojí. Časem budete mít všechno v oku, budete jíst automaticky a stejně budete schopni mít stále nové a lepší výsledky.

Shrnutí

Sacharidy hledejte v zelenině (brambory, kukuřice, okurky, paprika, rajčata,...), ovoci a celozrnných potravinách. Celozrnné potraviny poskytují jak sacharidy, bílkoviny, vitamíny i minerální složky. Z bílkovin si vybírejte libové maso, tofu, šmakouna, ryby a vaječné bílky. Můžete vsadit i na proteiny jako doplněk výživy.

Ovoce a zeleniny jsou dobrou zásobárnou vitamínů a mohou vám preventivně pomáhat před srdečními nemocemi, rakovinou a cukrovkou. Avokádo je bohaté na kalorie, nenasycené tuky, vitamin B a sacharidy. Banány jsou také bohaté na kalorie, mohou být třeba přidány k cereáliím do zdravé snídaně. Občas můžete doplňovat stravu o multivitamínové tablety.

Ze svého jídelníčku vyškrtněte slazené bublinkové a slazené nápoje.

Každý jí sladkosti, ale dopřávejte si jich příležitostně - trocha čokolády je jistě dobrá pro spravení dobré nálady. Váš nejlepší výběr by měl ukazovat na tmavou čokoládu, protože obsahuje  zdravé kakao a antioxidanty, které nenajdete v ostatních sladkostech.

Přejeme hodně štěstí při nabírání a v případě jakýkoliv dotazů se neváhejte obrátit na Poradnu zdarma či tento email.