Články

 

12.06.2009 - Iva Veselá

Jak zdravě přibírat na váze

  +    + =

 

Odpověď zní - vždy zdravý jídlem. I zde fungují kupecké počty - kdo chce přibrat, je třeba přidat kalorie do svého jídelníčku. Absolutní základ úspěchu tvoří pravidelní cvičení jídlo, jeho skladba a načasování. V žádném případě neplatí "čím víc jím, tím více přiberu". Vlastně ano, ale místo pevných svalů přiberete maximálně pneumatiku kolem pasu.

 

Když rodina zasedne k jednomu stolu, málokdy si můžete z nabídky jídel vybrat. Smažený květák s omaštěnými brambory není vhodný ani pro nabírající. Potřebujete bílkoviny, to je základní kámen pro svalovou hmotu. S tuky to také nepřehánějte, nechcete přeci nabírat tuky, které budou zakrývat pracně vycvičené svaly.


Jsem příliš hubený(á), jak mám přibrat?

Příčin "hubenosti" může být více. Někdo může jíst cokoliv a nepřibere (ektomorf) a někomu jde nabírání snadno (endomorf). Navíc čím jste starší, chuť k jídlu může klesat a nepořádek v jídelníčku naopak stoupat. Jestliže jste případ ektomorfa, nepřiberete nahodilým mixováním kalorické stravy jako jsou hranolky nebo řízky. To je sice cesta, jak zvýšit přísun kalorií, ale špatným způsobem. Svému jídelníčku musíte dát systém - pestrá, nutričně bohatá strava, s minimem nasycených tuků a jednoduchých cukrů.

 

2595MjA.jpg

 

Co jíst po cvičení?

Jestliže sníte po cvičení 5 bílých rohlíků a termix, tak z toho jídla svaly jako Arnold mít nebudete. Po každém cvičení je nutné do 10 minut doplnit hladinu gylkogenu, jinak si tělo bude brát energii ze svalů, což nechceme. K tomu slouží jednoduché cukry formou ovoce (banán, jablko nebo sacharidový drink). Po půl hodině až hodině je vhodné proteinové jídlo (kuřecí steak s rýží, tofu se zeleninou a těstovinami nebo ryba s přílohou a zeleninou).

 

Jak postupovat v tvorbě jídelníčku

Jíme každé 2 - 3 hodiny, začneme po probuzení, končíme 2 - 3 hodiny před spánkem. Proč? Pravidelným příjmem potravy se metobalismus zrychlí - dokud má tělo co zpracovávat, metabolismus jede na plné otáčky.

 

Každé jídlo musí obsahovat jak komplexní sacharidy (pečivo - raději tmavé, brambory, rýži, těstoviny, ovesné vločky), tak bílkoviny (maso - libové, mléčné výrobky, vejce - hlavně bílky). Müsli tyčinku, ovoce, rajče, proteinový nápoj nebo rohlík nemůžeme pro nabírající jedince považovat za jídlo! Proteinový nápoj totiž slouží jako doplněk stravy a po rajčeti určitě nepřiberete.

Vyhýbáme se cukrům, které se ukládají přímo do tukových zásob. Takže ovoce, džusy, bonbóny pouze jako odměna do hodiny po cvičení (budou zpracovány jako doplnění svalového glykogenu).

 

Když už jíme, tak jíme v klidu. Všechno je třeba důkladně požvýkat - sliny vydatně pomáhají trávit sacharidy, nerozžvýkané maso žaludek nestráví. Když už se snažíte, tak ať už jsou výsledky znát, nebo ne? :)

 

Zdravé tuky získávejte z olivového oleje, ořechů nebo avokáda.


Jezte ryby, ořechy, semínky, protože přes týden potřebujete kalorie ze zdravých tuků. Jelikož červené maso obsahuje velký podíl nasycených tuků, jídla tohoto typu byste měli omezit na jedno nebo dvě týdně. Zaměřte se spíš na bílé maso a bez kůže.


Pomocníci při nabírání

Obecně jsou pro nabírání svalové hmoty vhodné luštěniny - černé fazole, ledvinové fazole, strakaté fazole a sójové boby jsou dobrým zdrojem bílkovin, sacharidů a přitom s minimem tuků.

 

Hodnoty živin pro skladbu jídelníčku

Sacharidy - 5-7g/kg tělesné hmotnosti, bílkoviny nad 2g/kg tělesné hmotnosti, tuky si hlídat kolem 0,5g/kg tělesné hmotnosti.

 

Naučte se počítat čeho kolik sníte (připravujte si jídelníčky na den dopředu), ze začátku to trvá, ale výsledky za to stojí. Časem budete mít všechno v oku, budete jíst automaticky a stejně budete schopni mít stále nové a lepší výsledky.

 

Shrnutí

Sacharidy hledejte v zelenině (brambory, kukuřice, okurky, paprika, rajčata,...), ovoci a celozrnných potravinách. Celozrnné potraviny poskytují jak sacharidy, bílkoviny, vitamíny i minerální složky. Z bílkovin si vybírejte libové maso, tofu, šmakouna, ryby a vaječné bílky. Můžete vsadit i na proteiny jako doplněk výživy.

Ovoce a zeleniny jsou dobrou zásobárnou vitamínů a mohou vám preventivně pomáhat před srdečními nemocemi, rakovinou a cukrovkou. Avokádo je bohaté na kalorie, nenasycené tuky, vitamin B a sacharidy. Banány jsou také bohaté na kalorie, mohou být třeba přidány k cereáliím do zdravé snídaně. Občas můžete doplňovat stravu o multivitamínové tablety.

 

Ze svého jídelníčku vyškrtněte slazené bublinkové a slazené nápoje.


Každý jí sladkosti, ale dopřávejte si jich příležitostně - trocha čokolády je jistě dobrá pro spravení dobré nálady. Váš nejlepší výběr by měl ukazovat na tmavou čokoládu, protože obsahuje  zdravé kakao a antioxidanty, které nenajdete v ostatních sladkostech.

 

 

Přejeme hodně štěstí při nabírání a v případě jakýkoliv dotazů se neváhejte obrátit na Poradnu zdarma či tento email.

 


Hodnocení článku

Hodnotilo 68 čtenářů průměrem 4.43 bodů z pěti


Čtěte také:

Cvičení s fitballem - FOTO 
Formy jógy 
Ploché břicho - 2. díl 
S jógou budete největší bojovníci 
Test na vaši postavu 


Diskuze

Linda
Web: http://www.24poradna.eu/jak-mam-pribrat-t3831.html

Přibrat se dá snadno. Více info v odkazu

09.08.2016 11:04
Dan
Web: http://www.24poradna.eu

Zaručený recept jak přibrat

Mě osobně pomohlo tato metoda. Hlavně nemusíš brát žádné léky http://www.24poradna.eu/jak-mam-pribrat-t3831.html

09.08.2016 11:01
Matej Leščinský
Web: http://skolaobjemu.cz

Ako pribrať...

Si etomorf ? Máš problém s priberaním ? Tiež som si tým prešiel... Možno Ti pomôže tento, alebo iné články na mojom blogu: http://skolaobjemu.cz/?p=286

27.06.2016 12:20
Zuzka

Strava - cvičení

Důležité je dodržovat dobrou stravu, hlavně poměr živin. Mě se podařilo přibrat, ale musela jsem toho jíst hodně, jídlo jsem mixovala, abych ho dokázala do sebe dostat. Důležité je začít taky správně cvičit ať už doma nebo v posilovně. Doporučuji koupit nějakou knížku nebo sehnat informace na webu - já jsem čerpala ze svaly.info

03.05.2016 21:18
dr voštěp

můj jídelníček..

Kupuju každý měsíc 2,5 kila proteinů za 1000 kč :-D každý den 1 krát odměrku do 0,5 litru mlíka...a do toho půl tvarohu.. A tohle opakovat 3 krát denně. :) takže 3 odměrky a 1,5 mlíka, a 1,5 tvarohu nízkotučného jemného... do toho rozdrcený prášek ovesné vločky ty mají sacharidů jako prase:) (ty stojí 190 za 1 kg) a k tomu jím normální jídlo nerozlišuji jaké :) a ejhle tloustneme, paráda... do toho 3 krát týdně posilka... a jde to samo.. (zvedat těžké váhy ale méně krát, než menší váhy a stokrát za sebou) to akorát ztrácíte hmotnost...

03.05.2016 18:46
EmmKA

Chci pribrat!

Dobry den je mi 13 let a merim 160 cm. Chci pribrat, vazim sice 43 kg, ale zvenku jsem vyhubla na kost. Mate radu?

02.04.2016 21:46
Lory

Dobrý den, je mi 23 let, měřím 161 cm a vážím 48 kg, má gynekoložka mi dnes řekla, že nemám daleko k anorexii, nikdy jsem neměla víc jak 55 kg. Nevím si rady jak nabrat na váze, ať se snažím sebevíc. Děkuji.

15.02.2016 14:13
Anna

Dobrý den, je mi 15 let, měřím 164 cm a vážím 43 kg. Sportuji a jím pravidelně. Snažím se přibrat, ale nejde to. Prosím o radu.

29.01.2016 22:22
radu (prosím)

Je mi 13 měřím 160 kg a vážím 36 kg což je hodně málo na mojí výšku a věk poradíte mi prosím jak přibrat alespoň pár kilogramů děkuji za odpověď.

29.12.2015 15:10
Jakub

Zdravím, chtěl bych poprosit o radu, je mi 22 let a měřím 185cm a váhu mám 67kg chci přibrat na váze a bohužel se mi to nedaří, byl bych moc rád za nějakou tu radu, díky :)

28.12.2015 15:06
David

rada

Dobrý den je mi 21let mám 178visku a váhu 68 jim hodně mimo masa to ne jim jen pouze nějaké salámy parky. Poradíme mi jak mám jíst abych nebyl hubený ale normální tělo měl dekuju

18.10.2015 16:46
Tomáš

Potřebuji přibrat

Dobrý den, je mi 16 let a měřím 180 cm. Ke své váze 50 kg jsem dost podviživený. Denně sportuji a každý den sním spousty jídla, ale nepřibírám. Poradíte mi prosím? Mockrát děkuji

05.07.2015 22:28
Jana

jak zdravě přibrat - dítě

Synovi je 7,5 roku, 120 cm, 20 kg. Má cca 10% tuku a nedostatek svalů. Jaké by měl mít správné složení stravy, aby přibral, především svaly a klidně i trochu tuku. Od lékařů jsme rozumné rady nedostali. Za den v běžné stravě sní cca 100g sacharidů (bez cukrů). To je asi málo, ale má-li sníst více, není toho schopen, protože strava je velmi objemná. Děkuji.

09.02.2015 00:54
David

hledám partnera/ku, na přibírání váhy :)

ahoj, je mi 16 let měřím necelých 180 kg a vážím pouze 68 kg , potrebuji nutně přibrat alespoň 5-více kg, ale nedaří se mi. Hledám někoho kdo by se mnou chtěl sestavit jídelníček, můžeme si navzájem vyměnit zkušenosti a poradit si, kdo by měl zájem určitě napište na skype: davidsebek1

25.11.2014 19:35
Lucie

Dobrý de, prosím o radu. Je mi27let,měřím 162cm a vážím 47kg.Vždycky jsem byla hubená a navíc ted máme malého čertíka který je dost akční takže se i nalítám,ale i přesto se mi pořád nedaří přibrat a už se na to nemůžu dívat jak ze mě oblečení padá i doma mi říkají že bych konečně se sbou měla něco dělat.Jenže já můžu sníst hory jídla a prostě neppřiberu.Ničemz kromě teda hub se nevyhýbám a přesto nic.Můžete mi prosím poradit c s tím? Děkuji. :-)

30.09.2014 08:01
Marek

Dobrý den, chtěl bych požádat o radu. Rád bych přibral na váze ale nevím jak na to. Mám 18 let (muž), měřím něco přes 180 cm a vážím jen něco málo přes 62 KG.Ve škole toho moc nesním (moc učiva).Doma poté si dám oběd a večeří a to je vše. Denně aktivně sportuji běhám a hraji fotbal.Kdyby jste mi mohli něco poradit co s tím mám udělat a jak nato. Děkuji

02.07.2014 18:02
Lenka

Přibírání

Dobrý den, asi rok mám problém s váhou. Před dvěma roky jsem měla asi o 10 kilo Nabrala jsem díky antikoncepci, ale pak jsem zhubla. Je mi 19 let, měřím 155 cm a vážím něco přes 45 kilo. Chtěla bych přibrat aspoň 5 kilo. Ale nedaří se mi to. Poradíte mi prosím?

05.06.2014 11:55
Patrik Ehrenberger

Neni příjem bílkoviny nad 2g/kg tělesné hmotnosti trochu moc? Dočetl jsem se že pro přibírání na váze je ideální max 1,6g/kg TH.. zbytek již neni tělo schopno absorbovat a v delším období může být zdraví škodlivé.

24.03.2013 14:13
Tomáš

Lidi, já nevím jestli jste slepí nebo retardovaní, když sem píšete, co máte udělat abyste přibrali. Je to docela jasně řečený v tom článku, nemyslíte?

30.07.2012 00:37
edu

pangamin

ahoj, hubeňouři, mně se vyplatilo jíst tu a tam s pauzami pangamin (pivovarské kvasnice) a nebo do jídelníčku střídmě zapojit pivo. Je však potřeba k tomu hodně cvičit a držet se ostatních obecně platných rad pro přibírání na váze. Takže pravda - pivo dělá hezká těla :-)

18.05.2012 13:25
Adas

Přibrat

Dobrý den,mám vážný problém je mi 15 let, měřím 176 cm a vážim 49,7kg a rád bych přibral což se mi nedaří jím a jím a jím a nic,sem asi divný nebo já už nevím prosím poraďte mi děkuji moc:)

09.05.2012 20:48
tomas

tom

jemi 26 let 175cm 59kg a chtel bych aspon pribrat o 10 kg navic porad jim jim a vubec nic mam stale kolme 60kg a chci aspon 70kg jsou nejake napoje protejnove po jidlu dekuji

02.04.2012 11:03
nikola louckova

chci pribrat

dobry den je mi 24 a merim 167cm a vazim 50 kilo chci pribrat a nevim jak nato poradite mi

01.04.2012 18:58
Ivetka

Dobrý den,vážím pouze 40 Kg a měřím 168 cm. Jsem velmi hubená a chtěla bych přibrat! nevím jak!! Poradíte mi?

06.02.2012 09:57
R. Gregor

Dobrý den, chtěl bych požádat o radu. Rád bych přibral na váze ale nevím jak na to. Mám 18 let (muž), měřím něco přes 170 cm a vážím jen něco málo přes 50 KG. Bohužel jsem na škole na internátu, takže stravu si moc upravit nemůžu protože se musím stravovat v místní jídelně a tam moc kalorií a bílkovin nenaberu. Přes den sem tam něco sním ještě mimo, ale moc toho není. Problém je že většinou už ani moc hlad nemívám a moc toho taky nesním. Kdyby jste mi mohli něco poradit co s tím udělat... Děkuji

27.12.2011 10:58
kateřina

střídmost a zdraví

Střídmě a zdravě jíst je lepší než doplňky stravy, těch jsou dneska mraky. Taky se dnes nabízí lehčí enzymterapie např. s curenzymem. Je nutné nenechat se zmást vším dohromady. Enzymy mi osobně připadají jako snesitelná forma podpory zdraví.

31.08.2010 00:17
Jméno: *
Email: *
WWW:
Nadpis:
Text: *
SPAM: * Kolik je jedna mínus jedna? (slovy)


Položky označené * je nutno vyplnit.


AKCE

      FOOD LIFE

 Výživová poradna

2375Yjk.jpg

 

       ZDARMA!
+1 týden jídelníčku

 

2565NTB.jpg
  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce

 


+ přidat akcivíce akcí


Doporučujeme

ZDRAVÁ KUCHYNĚ

2611MDI.jpg

  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce


  BIOMANA

2632ZTU.jpg

Zdravý obchod  (e-shop >)

 

SALVIAPARADISE

Salvia Paradise Shop - etnobotanika - byliny, kapsle, masti, extrakty, semena a živé rostliny.

Byliny, semena a rostliny