Články

Výživa

Zdraví

Ostatní

20.03.2009 - Iva Veselá

Chci nabrat/zhubnout - kolik kalorií mám jíst?

Bohužel neexistuje 100% odpověď na to, kolik, čeho a kdy by měl člověk jíst. Vždy záleží na individuálním přístupu - dědičnost, věk, váha, výška, pohybové aktivity apod. Mnoho pacientů se ptá, co a kolik toho mají sníst, když chtějí zhubnout nebo nabrat. Na všechno odpověď neexistuje, ale obecná doporučení a tabulky ano (podíváme se na ně na konci článku).

Základní pravidla, která musíte dodržovat

1) Základem je pestrá strava - zní to ohraně, ale je nesmírně důležité měnit složky jídelníčku. Tělo nemá šanci získat celou škálu vitamínů, minerálů a mikronutrientů z jednostranné stravy. Nekupujte stále brambory a rýži, ale vyměňte přílohy za pohanku, jáhly, kuskus, amarant, barevné těstoviny, používejte více luštěnin apod. Dávejte přednost rostlinné stravě než živočišné.

2) Pít alespoň 2 litry vody denně. Voda je velmi důležitá pro funkci orgánů a vlastně celého těla. Bez vody není život a proto i naše tělo je na vodě závislé. Nenechte ho proto dehydratovat a poctivě pijte celý den. Voda pročišťuje tělo a odplavuje jedy ven. Navíc po vydatném pitném režimu brzy zaznamenáte různé změny - vitalita, zlepšení kvality pokožky a pleti.

V případě dotazů ohledně výživy a stravování kontaktujte výživového poradce.

Doporučený denní příjem živin

Mezi základní živiny zařazujeme známé bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle toho, jestliže chcete nabírat svalovou hmotu nebo rýsovat svaly, resp. přibírat či hubnout. Při udržování váhy nebo hubnutí se doporučuje cca 1g / 1 kg váhy. Při nabírání svalové hmoty je to nad 1 g / 1kg váhy. Sacharidy se odvíjejí od bílkovin. Při hubnutí musíte ubrat denní příjem sacharidů, při nabírání nebo vytrvalostních sportech naopak přidat, aby tělo ze sacharidů získalo maximum energie. Dále tuky - tuky jsou důležité složky, které zásobují tělo energií a také například mají funkci chránit vnitřní orgány. Příjem tuků se uvádí na 30% denního příjmu, což je podle mě zbytečně moc. Pro zdravé jedince nikoliv, ale pro obtloustlou populaci je to velká dávka. Pro stavy hubnutí postačí 10 - 15 g tuků, pro udržení váhy můžeme konzumovat větší množství tuků (pokud netrpíme nadváhou). Poslední, ale ne bezvýznamnou složekou, je vláknina. Vláknina je zmiňována ve spoustě našich článcích. Snažte se o 30 g denního příjmu. Jestliže nejste schopni sníst tolik jídla s vlákninou, vřele doporučuji Psyllium, které pijte nalačno každé ráno. Nejen že užíváním můžete předejít rakovině tlustého střeva a a zbavit se hemeroidů, ale můžete s ní i hubnout.

Poznámka k tukům

Nevýhodou tuků je jejich dvojnásobná energie oproti bílkovinám a sacharidům. Ovšem tuky jsou ve stravě důležitou živinou, proto abyste po nich netloustli, je důležitý jejich výběr. Hledejte "zdravé" tuky, které vytlačí ty "nezdravé".

Zdravé tuky - ořechy, semínka, olivový olej, rybí tuk, různé druhy rostlinných tuků (ze sóji apod.)

Nezdravé tuky - živočišné tuky (masa, uzeniny), živočišná másla, margaríny, sádlo (a to nemluvíme o přesmažených a přepálených tucích, ve kterých vznikají karcinogenní látky). Tyto tuky jsou velice nevhodné!!!

Zde jsou uvedeny výživové tabulky pro muže a ženy, když chcete hubnout či nabrat. Případné dotazy směřujte do Poradny zdarma.

Pro ženy Hubneme				Nabíráme
váha	bílkov.	tuky	sacharidy	váha	bílkov.	tuky	sacharidy
55	65	16	102	40	80	12	150
60	67,5	16,5	108	41	82	12,3	152
65	70	17	114	42	84	12,6	154
70	72,5	17,5	120	43	86	12,9	156
75	75	18	126	44	88	13,2	158
80	77,5	18,5	132	45	90	13,5	160
85	80	19	138	46	92	13,8	162
90	82,5	19,5	144	47	94	14,1	164
95	85	20	150	48	96	14,4	166
100	87,5	20,5	156	49	98	14,7	168
105	90	21	162	50	100	15	170
110	92,5	21,5	168	51	102	15,3	172
115	95	22	174	52	104	15,6	174
120	97,5	22,5	180	53	106	15,9	176
125	100	23	186	54	108	16,2	178
130	102,5	23,5	192	55	110	16,5	180

Pro muže Hubneme				Nabíráme
váha	bílkov.	tuky	sacharidy	váha	bílkov.	tuky	sacharidy
75	125	21	172,5	50	140	25	250
80	130	17	180	55	154	27,5	275
85	135	18	187,5	60	168	30	300
90	140	19	195	65	182	32,5	325
95	145	20	202,5	70	196	35	350
100	150	21	210	75	210	37,5	375
105	155	22	217,5	80	224	40	400
110	160	23	225	85	238	42,5	425
115	165	24	232,5	90	252	45	450
120	170	25	240	95	266	47,5	475
125	175	26	247,5	100	280	50	500
130	180	27	255	105	294	52,5	525
135	185	28	262,5	110	308	55	550
140	190	29	270	115	322	57,5	575
145	195	30	277,5	120	336	60	600
150	200	31	285	125	350	62,5	625

Výživová doporučení

Omezit příjem energie, omezit příjem tuků, omezit příjem nasycených tuků, omezit solení, zvýšit příjem ovoce a zeleniny, zvýšit tělesnou aktivitu.

Hodnocení článku

Hodnotilo 21 čtenářů průměrem 4.24 bodů z pěti

Čtěte také:

Aqua bike - ródeo pod vodou
Power plate
Spiroergonometrie
To je párty? Ne, tady se cvičí ZUMBA!
Výživa nejen při sportu

Diskuze

Radim Amastee[zavinac]seznam.cz

Rozhodně nesouhlasím s tvrzením, že při hubnutí stačí méně bílkovin. Přesně naopak ,je třeba příjem zvýšit kvůli omezení sacharidů a tuků, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Zároveň nechápu množství 224g bílkovin pro 80kg jedince pro nabírání svalové hmoty, jestli se počítají i rostlinné zdroje, tak budiž, jestli ne, je to naprosto přehnané číslo. A do třetice bych upozornil na fakt, že při konzumaci tuků (narozdíl od sacharidů) nedochází k inzulínové odezvě, proto je lepší čerpat energii z kvalitních tuků obsažených v rybách, či oříšcích, než z klasické rýže a těstovin. To je asi tak všechno

29.04.2011 22:44

ivča klásková iva.pce[zavinac]volny.cz

je to super,oživila jsem si zase základní věci,aby tělo dobře fungovalo:)opakování-škola moudrosti:)dííííky ivi:)

23.03.2009 08:18

Tereza Tereza.Thielova[zavinac]centrum.cz

Paráda :), super článek :)

21.03.2009 09:15