Články

 

20.03.2009 - Iva Veselá

Chci nabrat/zhubnout - kolik kalorií mám jíst?

 

Bohužel neexistuje 100% odpověď na to, kolik, čeho a kdy by měl člověk jíst. Vždy záleží na individuálním přístupu - dědičnost, věk, váha, výška, pohybové aktivity apod. Mnoho pacientů se ptá, co a kolik toho mají sníst, když chtějí zhubnout nebo nabrat. Na všechno odpověď neexistuje, ale obecná doporučení a tabulky ano (podíváme se na ně na konci článku).

 

Základní pravidla, která musíte dodržovat

1) Základem je pestrá strava - zní to ohraně, ale je nesmírně důležité měnit složky jídelníčku. Tělo nemá šanci získat celou škálu vitamínů, minerálů a mikronutrientů z jednostranné stravy. Nekupujte stále brambory a rýži, ale vyměňte přílohy za pohanku, jáhly, kuskus, amarant, barevné těstoviny, používejte více luštěnin apod. Dávejte přednost rostlinné stravě než živočišné.

 

2) Pít alespoň 2 litry vody denně. Voda je velmi důležitá pro funkci orgánů a vlastně celého těla. Bez vody není život a proto i naše tělo je na vodě závislé. Nenechte ho proto dehydratovat a poctivě pijte celý den. Voda pročišťuje tělo a odplavuje jedy ven. Navíc po vydatném pitném režimu brzy zaznamenáte různé změny - vitalita, zlepšení kvality pokožky a pleti.

 

 

V případě dotazů ohledně výživy a stravování kontaktujte výživového poradce.

 

 

Doporučený denní příjem živin

Mezi základní živiny zařazujeme známé bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle toho, jestliže chcete nabírat svalovou hmotu nebo rýsovat svaly, resp. přibírat či hubnout. Při udržování váhy nebo hubnutí se doporučuje cca 1g / 1 kg váhy. Při nabírání svalové hmoty je to nad 1 g / 1kg váhy. Sacharidy se odvíjejí od bílkovin. Při hubnutí musíte ubrat denní příjem sacharidů, při nabírání nebo vytrvalostních sportech naopak přidat, aby tělo ze sacharidů získalo maximum energie. Dále tuky - tuky jsou důležité složky, které zásobují tělo energií a také například mají funkci chránit vnitřní orgány. Příjem tuků se uvádí na 30% denního příjmu, což je podle mě zbytečně moc. Pro zdravé jedince nikoliv, ale pro obtloustlou populaci je to velká dávka. Pro stavy hubnutí postačí 10 - 15 g tuků, pro udržení váhy můžeme konzumovat větší množství tuků (pokud netrpíme nadváhou). Poslední, ale ne bezvýznamnou složekou, je vláknina. Vláknina je zmiňována ve spoustě našich článcích. Snažte se o 30 g denního příjmu. Jestliže nejste schopni sníst tolik jídla s vlákninou, vřele doporučuji Psyllium, které pijte nalačno každé ráno. Nejen že užíváním můžete předejít rakovině tlustého střeva a a zbavit se hemeroidů, ale můžete s ní i hubnout.

 

Poznámka k tukům

Nevýhodou tuků je jejich dvojnásobná energie oproti bílkovinám a sacharidům. Ovšem tuky jsou ve stravě důležitou živinou, proto abyste po nich netloustli, je důležitý jejich výběr. Hledejte "zdravé" tuky, které vytlačí ty "nezdravé".

Zdravé tuky - ořechy, semínka, olivový olej, rybí tuk, různé druhy rostlinných tuků (ze sóji apod.)

Nezdravé tuky - živočišné tuky (masa, uzeniny), živočišná másla, margaríny, sádlo (a to nemluvíme o přesmažených a přepálených tucích, ve kterých vznikají karcinogenní látky). Tyto tuky jsou velice nevhodné!!!

 

Zde jsou uvedeny výživové tabulky pro muže a ženy, když chcete hubnout či nabrat. Případné dotazy směřujte do Poradny zdarma.

 

Pro ženy

 

Hubneme




 

 

 

 

 

Nabíráme



váha bílkov. tuky sacharidy
váha bílkov.
tuky sacharidy
55 65 16 102   40 80 12 150
60 67,5 16,5 108   41 82 12,3 152
65 70 17 114   42 84 12,6 154
70 72,5 17,5 120   43 86 12,9 156
75 75 18 126   44 88 13,2 158
80 77,5 18,5 132   45 90 13,5 160
85 80 19 138   46 92 13,8 162
90 82,5 19,5 144   47 94 14,1 164
95 85 20 150   48 96 14,4 166
100 87,5 20,5 156   49 98 14,7 168
105 90 21 162   50 100 15 170
110 92,5 21,5 168   51 102 15,3 172
115 95 22 174   52 104 15,6 174
120 97,5 22,5 180   53 106 15,9 176
125 100 23 186   54 108 16,2 178
130 102,5 23,5 192   55 110 16,5 180
     

 

     

Pro muže

 

Hubneme




 

 

 

 

 

Nabíráme



váha
bílkov. 
tuky sacharidy
váha bílkov. tuky sacharidy
75 125 21 172,5   50 140 25 250
80 130 17 180   55 154 27,5 275
85 135 18 187,5   60 168 30 300
90 140 19 195   65 182 32,5 325
95 145 20 202,5   70 196 35 350
100 150 21 210   75 210 37,5 375
105 155 22 217,5   80 224 40 400
110 160 23 225   85 238 42,5 425
115 165 24 232,5   90 252 45 450
120 170 25 240   95 266 47,5 475
125 175 26 247,5   100 280 50 500
130 180 27 255   105 294 52,5 525
135 185 28 262,5   110 308 55 550
140 190 29 270   115 322 57,5 575
145 195 30 277,5   120 336 60 600
150 200 31 285   125 350 62,5 625
     
       

 

 

Výživová doporučení

Omezit příjem energie, omezit příjem tuků, omezit příjem nasycených tuků, omezit solení, zvýšit příjem ovoce a zeleniny, zvýšit tělesnou aktivitu.


Hodnocení článku

Hodnotilo 36 čtenářů průměrem 3.97 bodů z pěti


Čtěte také:

Aqua bike - ródeo pod vodou 
Energetický výdej 
To je párty? Ne, tady se cvičí ZUMBA! 
Vliv BCAA na výkonnost sportovce 
Zorbing 


Diskuze

Honza545

Jen pro představu těm co nemůžou nabrat. S 67kg jsem začal nabírat až při 3800kcal.

22.11.2016 23:02
george

no to jsou zase plky, 250g bilkovin pro 90kg muze pri nabirani, tolik snad nezerou ani kulturisti a tuku jen 45g, tak trapny clanek jsem uz dlouho necetl, des, internetovy odpad

19.01.2014 22:15
David

Tabulka

Dobrý článek, nicméně tabulka na konci je podle mě zavádějící a kazí výsledný dojem. Doporučený denní příjem bílkovin (2-3g na 1kg váhy) při nabírání má svoje zdravotní rizika.

29.04.2012 16:14
Matylda

Ta tabulka je naprosto, ale naprosto mimo!!!! By mě zajímalo, kde jste jí splašili a co za inteligenta ji vymýšlelo!!!

28.02.2012 12:52
Radim

Rozhodně nesouhlasím s tvrzením, že při hubnutí stačí méně bílkovin. Přesně naopak ,je třeba příjem zvýšit kvůli omezení sacharidů a tuků, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Zároveň nechápu množství 224g bílkovin pro 80kg jedince pro nabírání svalové hmoty, jestli se počítají i rostlinné zdroje, tak budiž, jestli ne, je to naprosto přehnané číslo. A do třetice bych upozornil na fakt, že při konzumaci tuků (narozdíl od sacharidů) nedochází k inzulínové odezvě, proto je lepší čerpat energii z kvalitních tuků obsažených v rybách, či oříšcích, než z klasické rýže a těstovin. To je asi tak všechno

29.04.2011 22:44
ivča klásková

je to super,oživila jsem si zase základní věci,aby tělo dobře fungovalo:)opakování-škola moudrosti:)dííííky ivi:)

23.03.2009 08:18
Tereza

Paráda :), super článek :)

21.03.2009 09:15
Jméno: *
Email: *
WWW:
Nadpis:
Text: *
SPAM: * Kolik je jedna mínus jedna? (slovy)


Položky označené * je nutno vyplnit.


AKCE

      FOOD LIFE

 Výživová poradna

2375Yjk.jpg

 

       ZDARMA!
+1 týden jídelníčku

 

2565NTB.jpg
  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce

 


+ přidat akcivíce akcí


Doporučujeme

ZDRAVÁ KUCHYNĚ

2611MDI.jpg

  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce


  BIOMANA

2632ZTU.jpg

Zdravý obchod  (e-shop >)

 

SALVIAPARADISE

Salvia Paradise Shop - etnobotanika - byliny, kapsle, masti, extrakty, semena a živé rostliny.

Byliny, semena a rostliny