Články
20.03.2009 - Iva Veselá
Chci nabrat/zhubnout - kolik kalorií mám jíst?
Bohužel neexistuje 100% odpověď na to, kolik, čeho a kdy by měl člověk jíst. Vždy záleží na individuálním přístupu - dědičnost, věk, váha, výška, pohybové aktivity apod. Mnoho pacientů se ptá, co a kolik toho mají sníst, když chtějí zhubnout nebo nabrat. Na všechno odpověď neexistuje, ale obecná doporučení a tabulky ano (podíváme se na ně na konci článku).
Základní pravidla, která musíte dodržovat
1) Základem je pestrá strava - zní to ohraně, ale je nesmírně důležité měnit složky jídelníčku. Tělo nemá šanci získat celou škálu vitamínů, minerálů a mikronutrientů z jednostranné stravy. Nekupujte stále brambory a rýži, ale vyměňte přílohy za pohanku, jáhly, kuskus, amarant, barevné těstoviny, používejte více luštěnin apod. Dávejte přednost rostlinné stravě než živočišné.
2) Pít alespoň 2 litry vody denně. Voda je velmi důležitá pro funkci orgánů a vlastně celého těla. Bez vody není život a proto i naše tělo je na vodě závislé. Nenechte ho proto dehydratovat a poctivě pijte celý den. Voda pročišťuje tělo a odplavuje jedy ven. Navíc po vydatném pitném režimu brzy zaznamenáte různé změny - vitalita, zlepšení kvality pokožky a pleti.
V případě dotazů ohledně výživy a stravování kontaktujte výživového poradce.
Doporučený denní příjem živin
Mezi základní živiny zařazujeme známé bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle toho, jestliže chcete nabírat svalovou hmotu nebo rýsovat svaly, resp. přibírat či hubnout. Při udržování váhy nebo hubnutí se doporučuje cca 1g / 1 kg váhy. Při nabírání svalové hmoty je to nad 1 g / 1kg váhy. Sacharidy se odvíjejí od bílkovin. Při hubnutí musíte ubrat denní příjem sacharidů, při nabírání nebo vytrvalostních sportech naopak přidat, aby tělo ze sacharidů získalo maximum energie. Dále tuky - tuky jsou důležité složky, které zásobují tělo energií a také například mají funkci chránit vnitřní orgány. Příjem tuků se uvádí na 30% denního příjmu, což je podle mě zbytečně moc. Pro zdravé jedince nikoliv, ale pro obtloustlou populaci je to velká dávka. Pro stavy hubnutí postačí 10 - 15 g tuků, pro udržení váhy můžeme konzumovat větší množství tuků (pokud netrpíme nadváhou). Poslední, ale ne bezvýznamnou složekou, je vláknina. Vláknina je zmiňována ve spoustě našich článcích. Snažte se o 30 g denního příjmu. Jestliže nejste schopni sníst tolik jídla s vlákninou, vřele doporučuji Psyllium, které pijte nalačno každé ráno. Nejen že užíváním můžete předejít rakovině tlustého střeva a a zbavit se hemeroidů, ale můžete s ní i hubnout.
Poznámka k tukům
Nevýhodou tuků je jejich dvojnásobná energie oproti bílkovinám a sacharidům. Ovšem tuky jsou ve stravě důležitou živinou, proto abyste po nich netloustli, je důležitý jejich výběr. Hledejte "zdravé" tuky, které vytlačí ty "nezdravé".
Zdravé tuky - ořechy, semínka, olivový olej, rybí tuk, různé druhy rostlinných tuků (ze sóji apod.)
Nezdravé tuky - živočišné tuky (masa, uzeniny), živočišná másla, margaríny, sádlo (a to nemluvíme o přesmažených a přepálených tucích, ve kterých vznikají karcinogenní látky). Tyto tuky jsou velice nevhodné!!!
Zde jsou uvedeny výživové tabulky pro muže a ženy, když chcete hubnout či nabrat. Případné dotazy směřujte do Poradny zdarma.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Výživová doporučení
Omezit příjem energie, omezit příjem tuků, omezit příjem nasycených tuků, omezit solení, zvýšit příjem ovoce a zeleniny, zvýšit tělesnou aktivitu.
Hodnocení článku
Hodnotilo 36 čtenářů průměrem 3.97 bodů z pětiČtěte také:
Místo cukroví aerobní trénink!Proetinové přípravky
Rychlá chůze (walking)
Spiroergonometrie
Tepová frekvence při sportu
Diskuze
Jen pro představu těm co nemůžou nabrat. S 67kg jsem začal nabírat až při 3800kcal.
22.11.2016 23:02no to jsou zase plky, 250g bilkovin pro 90kg muze pri nabirani, tolik snad nezerou ani kulturisti a tuku jen 45g, tak trapny clanek jsem uz dlouho necetl, des, internetovy odpad
19.01.2014 22:15Tabulka
Dobrý článek, nicméně tabulka na konci je podle mě zavádějící a kazí výsledný dojem. Doporučený denní příjem bílkovin (2-3g na 1kg váhy) při nabírání má svoje zdravotní rizika.
29.04.2012 16:14Ta tabulka je naprosto, ale naprosto mimo!!!! By mě zajímalo, kde jste jí splašili a co za inteligenta ji vymýšlelo!!!
28.02.2012 12:52Rozhodně nesouhlasím s tvrzením, že při hubnutí stačí méně bílkovin. Přesně naopak ,je třeba příjem zvýšit kvůli omezení sacharidů a tuků, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Zároveň nechápu množství 224g bílkovin pro 80kg jedince pro nabírání svalové hmoty, jestli se počítají i rostlinné zdroje, tak budiž, jestli ne, je to naprosto přehnané číslo. A do třetice bych upozornil na fakt, že při konzumaci tuků (narozdíl od sacharidů) nedochází k inzulínové odezvě, proto je lepší čerpat energii z kvalitních tuků obsažených v rybách, či oříšcích, než z klasické rýže a těstovin. To je asi tak všechno
29.04.2011 22:44je to super,oživila jsem si zase základní věci,aby tělo dobře fungovalo:)opakování-škola moudrosti:)dííííky ivi:)
23.03.2009 08:18
