Články
20.03.2009 - Iva Veselá
Chci nabrat/zhubnout - kolik kalorií mám jíst?
Bohužel neexistuje 100% odpověď na to, kolik, čeho a kdy by měl člověk jíst. Vždy záleží na individuálním přístupu - dědičnost, věk, váha, výška, pohybové aktivity apod. Mnoho pacientů se ptá, co a kolik toho mají sníst, když chtějí zhubnout nebo nabrat. Na všechno odpověď neexistuje, ale obecná doporučení a tabulky ano (podíváme se na ně na konci článku).
Základní pravidla, která musíte dodržovat
1) Základem je pestrá strava - zní to ohraně, ale je nesmírně důležité měnit složky jídelníčku. Tělo nemá šanci získat celou škálu vitamínů, minerálů a mikronutrientů z jednostranné stravy. Nekupujte stále brambory a rýži, ale vyměňte přílohy za pohanku, jáhly, kuskus, amarant, barevné těstoviny, používejte více luštěnin apod. Dávejte přednost rostlinné stravě než živočišné.
2) Pít alespoň 2 litry vody denně. Voda je velmi důležitá pro funkci orgánů a vlastně celého těla. Bez vody není život a proto i naše tělo je na vodě závislé. Nenechte ho proto dehydratovat a poctivě pijte celý den. Voda pročišťuje tělo a odplavuje jedy ven. Navíc po vydatném pitném režimu brzy zaznamenáte různé změny - vitalita, zlepšení kvality pokožky a pleti.
V případě dotazů ohledně výživy a stravování kontaktujte výživového poradce.
Doporučený denní příjem živin
Mezi základní živiny zařazujeme známé bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Doporučený denní příjem bílkovin se liší podle toho, jestliže chcete nabírat svalovou hmotu nebo rýsovat svaly, resp. přibírat či hubnout. Při udržování váhy nebo hubnutí se doporučuje cca 1g / 1 kg váhy. Při nabírání svalové hmoty je to nad 1 g / 1kg váhy. Sacharidy se odvíjejí od bílkovin. Při hubnutí musíte ubrat denní příjem sacharidů, při nabírání nebo vytrvalostních sportech naopak přidat, aby tělo ze sacharidů získalo maximum energie. Dále tuky - tuky jsou důležité složky, které zásobují tělo energií a také například mají funkci chránit vnitřní orgány. Příjem tuků se uvádí na 30% denního příjmu, což je podle mě zbytečně moc. Pro zdravé jedince nikoliv, ale pro obtloustlou populaci je to velká dávka. Pro stavy hubnutí postačí 10 - 15 g tuků, pro udržení váhy můžeme konzumovat větší množství tuků (pokud netrpíme nadváhou). Poslední, ale ne bezvýznamnou složekou, je vláknina. Vláknina je zmiňována ve spoustě našich článcích. Snažte se o 30 g denního příjmu. Jestliže nejste schopni sníst tolik jídla s vlákninou, vřele doporučuji Psyllium, které pijte nalačno každé ráno. Nejen že užíváním můžete předejít rakovině tlustého střeva a a zbavit se hemeroidů, ale můžete s ní i hubnout.
Poznámka k tukům
Nevýhodou tuků je jejich dvojnásobná energie oproti bílkovinám a sacharidům. Ovšem tuky jsou ve stravě důležitou živinou, proto abyste po nich netloustli, je důležitý jejich výběr. Hledejte "zdravé" tuky, které vytlačí ty "nezdravé".
Zdravé tuky - ořechy, semínka, olivový olej, rybí tuk, různé druhy rostlinných tuků (ze sóji apod.)
Nezdravé tuky - živočišné tuky (masa, uzeniny), živočišná másla, margaríny, sádlo (a to nemluvíme o přesmažených a přepálených tucích, ve kterých vznikají karcinogenní látky). Tyto tuky jsou velice nevhodné!!!
Zde jsou uvedeny výživové tabulky pro muže a ženy, když chcete hubnout či nabrat. Případné dotazy směřujte do Poradny zdarma.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Výživová doporučení
Omezit příjem energie, omezit příjem tuků, omezit příjem nasycených tuků, omezit solení, zvýšit příjem ovoce a zeleniny, zvýšit tělesnou aktivitu.
Hodnocení článku
Hodnotilo 36 čtenářů průměrem 3.97 bodů z pětiČtěte také:
Aqua bike - ródeo pod vodouBosé chození se stává trendem
Stále je pro vás jóga velká neznámá?
To je párty? Ne, tady se cvičí ZUMBA!
Výživa nejen při sportu
Diskuze
Jen pro představu těm co nemůžou nabrat. S 67kg jsem začal nabírat až při 3800kcal.
22.11.2016 23:02no to jsou zase plky, 250g bilkovin pro 90kg muze pri nabirani, tolik snad nezerou ani kulturisti a tuku jen 45g, tak trapny clanek jsem uz dlouho necetl, des, internetovy odpad
19.01.2014 22:15Tabulka
Dobrý článek, nicméně tabulka na konci je podle mě zavádějící a kazí výsledný dojem. Doporučený denní příjem bílkovin (2-3g na 1kg váhy) při nabírání má svoje zdravotní rizika.
29.04.2012 16:14Ta tabulka je naprosto, ale naprosto mimo!!!! By mě zajímalo, kde jste jí splašili a co za inteligenta ji vymýšlelo!!!
28.02.2012 12:52Rozhodně nesouhlasím s tvrzením, že při hubnutí stačí méně bílkovin. Přesně naopak ,je třeba příjem zvýšit kvůli omezení sacharidů a tuků, aby nedocházelo ke ztrátě svalové hmoty. Zároveň nechápu množství 224g bílkovin pro 80kg jedince pro nabírání svalové hmoty, jestli se počítají i rostlinné zdroje, tak budiž, jestli ne, je to naprosto přehnané číslo. A do třetice bych upozornil na fakt, že při konzumaci tuků (narozdíl od sacharidů) nedochází k inzulínové odezvě, proto je lepší čerpat energii z kvalitních tuků obsažených v rybách, či oříšcích, než z klasické rýže a těstovin. To je asi tak všechno
29.04.2011 22:44je to super,oživila jsem si zase základní věci,aby tělo dobře fungovalo:)opakování-škola moudrosti:)dííííky ivi:)
23.03.2009 08:18
