Články

Výživa

Zdraví

Ostatní

27.03.2009 - Iva Veselá

Výživa nejen při sportu

Jaro je tu a mnozí znás začínají s aktivním pohybem. Sportovní výživa není žádná obecná věc. Vždy záleží na individuálním přístupu jedince. Ale i zde existují pravidla, která tvoří základ výživy všech sportovců.

Jestliže sportujete, jistě jste si kladli otázku, jak se správně stravovat. Výživa sportovce musí být důkladnější než člověka, který nežije aktivně. Ptáte se proč? Sportovec vynaloží více energie, vypotí více vody současně s minerály, spotřebuje více látek, které musí opět nahradit kvalitní stravou, aby tělo nestrádalo. Sport má tu výhodu, že když se jeden den najíte více, tak víte, že druhý den si uberete na jídle nebo si dáte více do těla a nenaberete ani gram.

Jak se tedy stravovat?

Prvním krokem ke správné výživě je známá pyramida výživy, které by se měl držet každý. Základ pyramidy tvoří obiloviny, pečivo, rýže a těstoviny. Jsou velice důležité pro dodání energie pro celý den. Bez těchto složených sacharidů by tělo "nemělo šťávu". Hned nad sacharidovým základem leží ovoce a zelenina, které dodávají tělu důležité vitamíny a minerály, urychlují metabolismus a zlepšují trávicí procesy. Dále následuje skupina mléčných a sójových výrobků. Až nahoře pyramidy se usadilo maso, luštěniny, vejce a potraviny s vyšším obsahem tuku. Na vrchu pyramidy jsou potraviny, které by se měly v jídelníčku objevovat opravdu minimálně - máslo, sádlo, uzené, sladkosti a cukrovinky.

1. Obiloviny, pečivo, rýže - 6 porcí denně

(co porce, to malá dávka sacharidů)

2. Zelenina - 3 - 5 porcí denně (především odpoledne)

3. Ovoce - 2 - 4 porce denně (především dopoledne a po sportovních aktivitách)

4. Mléčné výrobky - 3 porce denně

5. Maso, vejce, luštěniny - 2 porce denně

6. Tuky, jednoduché cukry, soli - 1 porce denně (pro velmi střídmnou konzumaci)

Základ pyramidy je spíše makrobiotický (bez masa a mléčných výrobků). Jedná se o přírodní stravu, která by měla být na vašem stole každý den. Vrchní část pyramidy tvoří potraviny méně vhodné.

Co je to porce?

1. OBILNINY: 1 krajíc chleba (60 g) nebo 1 rohlík, 1 miska ovesných vloček, 1 kopeček vařených těstovin či rýže (125 g)
2. ZELENINA: 1 mrkev, velká paprika nebo 2 rajčata, miska čínského zelí či salátu nebo sklenice neředěné zeleninové šťávy
3. OVOCE: 1 jablko, pomeranč či banán (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek nebo sklenice neředěné ovocné šťávy
4. MLÉKO A MLÉČNÉ VÝROBKY: 1 sklenice mléka (300 ml), 1 kelímek jogurtu (200 ml), sýr (50 g)
5. RYBY, DRŮBEŽ, MASO, VEJCE, LUŠTĚNINY: 125 g drůbežího, rybího či jiného masa, 2 vařené bílky, miska sójových bobů nebo porce sójového masa
6. SŮL, TUKY, CUKRY: 10 g cukru, 10 g tuku (POZOR - I SKRYTÝCH! - je třeba počítat s cukrem v limonádách, tukem v cukrovinkách, omáčkách apod.)

Pyramida pro každého?

Jedna rada není pro všechny, proto pyramida slouží jako přehled správných stravovacích návyků, ale neslouží pro každého pro striktní dodržování. Kdyby například modelka každý den jedla jediný kus sladkosti, jistě by se to na její postavě projevilo více, než na vytrvalostním běžci.

Není to krásná zdravá hromádka?

Pyramida je téměř ideální pro udržení váhy a mírné hubnutí. Jestliže ovšem chcete více hubnout nebo trochu přibrat na váze, poměry potravin v pyramidě budou jiné. Při hubnutí omezíme sacharidy, přidáme bílkoviny a jako tuk použijeme nejlépe olivový olej. Při nabírání naopak zvýšíme příjem sacharidů, můžeme i bílkoviny pro nabírání kvalitní svalové hmoty. Nikdy ovšem nezapomínejte na minimálních 6 porcí denně, zeleninu, ovoce a konzumace správných tuků.

Zde je příklad kvalitního fitness jídelníčku.