Sójové boby patří mezi základní potravinu v zemích jihovýchodní Asie. Zde se sója pěstuje již více než 5000 let. Do jídelníčku Evropanů a Američanů se dostala až ve 20. století. O sóji se hovoří jako o potravině budoucnosti. Mohou za to její výtečné nutriční vlastnosti, nenáročný způsob pěstování a vysoké hektarové výnosy.

Sojové boby řadíme mezi luštěniny. Na rozdíl od ostatních druhů luštěnin má sója mnohem vyšší obsah tuku, proto se z technologického hlediska často považuje také za olejninu. Co nás na sojových bobek a výrobcích z nich z pohledu výživy určitě zajímá, je vysoký obsah bílkovin. Ve 100 g suchých sojových bobů se nachází kolem 35 g bílkovin (maso obsahuje 20-25 g bílkovin). V sojových kostkách, plátcích či granulátu je obsaženo až 50 g bílkovin na 100 g suché hmoty. Sójových bílkovin si ceníme pro jejich vysokou biologickou hodnotu. Sója je jediná rostlinná potravina, která obsahuje ve vyrovnaném poměru všechny esenciální aminokyseliny. Ne na darmo se o ní hovoří jako o rostlinném mase. Pro vegetariány a především vegany je sója velmi důležitým zdrojem nepostradatelných aminokyselin. Druhou nejčastější živinou v sojových bobech jsou sacharidy. Škrob tvoří asi třetinu celkové hmoty bobu. Vysoký obsah bílkovin, tuků a vlákniny brzdí již tak pomalé sacharidy, proto výsledný glykemický index sojových bobů dosahuje hodnot GI kolem 20.

Energie ze sóji se uvolňuje vskutku pomalu a pocit zasycení přetrvává dlouhou dobu. Podobně jako ostatní luštěniny, obsahuje také sója a většina výrobků z ní velké množství vlákniny – celulózy, hemicelulózy, pektinu. Vedle pozitivních vlastností vlákniny a přínosů pro lidské zdraví se větší množství vlákniny spolupodílí také na zvýšené produkci střevních plynů. Hlavními viníky nadýmání jsou však především některé těžko stravitelné oligosacharidy nacházející se v sóji.

V případě dotazů ohledně vašeho stravování nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce.

Víte, že...?

Pro potlačení tvorby střevních plynů pomáhá delší namočení sójových bobů do vody (až 24 hod) a užití koření (kmín, zázvor, nové koření, bobkový list, saturejka, yzop, šalvěj, tymián, majoránka, estrogen, rozmarýn, libeček) při jejich kuchyňském zpracování.

Sója a tuk

Suché sojové boby obsahují 25% tuku. Jedná se o tuk tvořený poly a mononenasycenými mastnými kyselinami, které jsou pro lidský organismus zdravotně nejvýhodnější. Pro vyšší obsah tuků mají sójové boby sklony ke žluknutí. Náchylné jsou též k plesnivění, proto je třeba skladovat boby v příznivých podmínkách. Kostky, drť a plátky vyrobené ze sóji jsou odtučněné. Jejich energetická hodnota je tedy nižší než u bobů a jsou také podstatně trvanlivější. Sojové boby jsou výborným zdrojem lecitinu – látky podílející se na stavbě buněčných membrán a upravující hladinu krevního cholesterolu. Sojový lecitin si můžete zakoupit v našem e-shopu.

Minerální látky v sóji

Z minerálních látek a stopových prvků jsou v sóji nejvíce zastoupeny draslík, vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek. Za zmínku stojí vysoký obsah vitamínů řady B, vitamínu E, vitamínu K a karotenoidy. V povrchových vrstvách sójových bobů se nachází kyselina fytová, která váže značnou část minerálních látek a snižuje tím jejich využitelnost pro organismus. Vedle této negativní vlastnosti fytátů, však známe i jejich pozitivní přínosy. Fytáty snižují riziko nádorových onemocnění tlustého střeva. Sója patří mezi potraviny s vyšším množstvím purinů. Proto musí být s její konzumací umírnění lidé s vyššími hladinami kyseliny močové v krvi a pacienti se dnou. Pro prevenci karcinomu prsu u žen je sója velmi přínosnou potravinou. Obsahuje totiž fytoestrogeny – látky normalizující hladiny ženských pohlavních hormonů. Flavonoidy též vykazují značné antioxidační účinky. Konzumace sójových bobů a výrobků z nich je tedy výhodná při prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku, při poruchách metabolismu tuků a cholesterolu, pro nemocné s diabetem a při předcházení rozvoje nádorových onemocnění.

Co si můžeme ze sóji připravit

Ze sóji lze připravovat mnoho pokrmů. Pro zvýšení chutnosti a stravitelnosti je dobré sójové boby mixovat, pasírovat, mlít. Nutriční hodnota bobů se dále zvyšuje naklíčením. Sójové boby lze používat stejně jako klasické luštěniny - do polévek, omáček, kaší. Můžeme z nich dělat pomazánky, užít je do zeleninových salátů a zapékat je s nejrůznějšími potravinami. Široké uplatnění mají produkty z bobů – sójová mouka, kostky, drť (granulát), tofu, tempeh, sójové jogurty a mléko, sójové omáčky, sójové proteinové koncentráty.

ČTĚTE TAKÉ: Příprava domácího sojového tvarohu - tofu

Díky velmi hodnotným nutričním vlastnostem si sója určitě zaslouží naši pozornost. Pro udržení dobrého zdravotního stavu a prevenci civilizačních onemocnění je výhodné ji pravidelně zařazovat do jídelníčku, v co nejpestřejších variantách. Pro zdravé mlsání se například hodí sójové oříšky – pražené sójové boby.

(image)

Pro Bio-Life.cz: Nutricoach.cz