Články

 

06.02.2013 - Iva Veselá

Význam bílkovin u sportovců

1598YTF.jpg

 

Už ve starém Řecku byl uznáván vztah mezi výživou a sportovním výkonem či výkonností. Bohužel později byl tento vztah opomenut a sportovci věnovali veškeré své úsilí pouze do tvrdého tréninku zapomínaje na výživu a regeneraci. To co už znali staří Řekové se v dnešní době opět vrací a z výživy, tréninku a dnes naštěstí už i regenerace se stává neoddělitelná součást ve snaze za stále lepšími a lepšími výkony sportovců.

 

Velký energetický výdej sportovce klade neobvyklé požadavky na jeho výživu. Nastává problém v udržení rovnováhy mezi potřebným energetickým příjmem a výdejem. Díky vhodné výživě lze dělat úplné divy, navyšovat svalovou hmotu, redukovat tělesný tuk, zvyšovat glykogenové zásoby v těle.

 

Proč bílkoviny

Bílkoviny ve výživě sportovce hrají nezastupitelnou roli. Kromě úlohy tvorby a regenerace svalové hmoty mají v určitých případech význam i jako zdroj energie. U sportovců, ve srovnání s nesportující populací, je odbourávání bílkovin nesrovnatelně vyšší. Tomuto zvýšenému katabolismu bílkovin nelze zabránit. Protože v těle neexistuje žádná zásobárna bílkovin, jak je tomu třeba u sacharidů je třeba neustále ztracené bílkoviny nahrazovat novými a to nelze učinit jinak, než jejich příjmem v potravě. Ve sportovní výživě se klade velký důraz na množství přijímaných bílkovin a na jejich kvalitu.

 

 

Doporučený příjem bílkovin u nesportující populace

Abychom „přesně“ určili denní potřebu bílkovin museli bychom vzít v úvahu celkovou potřebu proteinů, jejich biologickou hodnotu, fyzikální a chemické změny při přípravě pokrmů a možné poruchy metabolismu. S výjimkou sportovců a lidí s poruchami metabolismu se však bere v potaz jen celková potřeba a okrajově biologická hodnota proteinů. Minimální denní přívod bílkovin je 0,5 g na kg tělesné hmotnosti. Je to nezbytný příjem pro pokrytí základních ztrát bílkovin při metabolických

pochodech v úplné nečinnosti organismu. Pro běžnou denní aktivitu je zapotřebí asi 0,75 až 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti. V některých případech však je příjem bílkovin nutno zvýšit. Těhotné, kojící ženy a děti ve vývoji by měli svůj příjem bílkovin zvýšit až na 2 g na kg tělesné hmotnosti.

Konkrétní hodnoty příjmu jednotlivých živin může stanovit kvalifikovaný výživový poradce.

 

Doporučený příjem bílkovin u sportovců

Potřeba bílkovin ve výživě sportovců je samozřejmá, ale jejich optimální příjem je stále předmětem mnoha diskusí. Jasné je, že jejich potřeba je o něco vyšší něž u nesportujícího zdravého člověka. Nejlepší sportovní výživa obsahuje přiměřený, nikoli nadměrný příjem bílkovin. Většina sportovců však konzumuje více proteinů než skutečně potřebuje. Přebytečné bílkoviny jsou pak použity jako zdroj energie nebo jsou uloženy ve formě glykogenu a tělního tuku, což je nežádoucí. U sportovců mají bílkoviny tvořit 15 – 20% z přijatých kalorií za den, z toho by měli tvořit 2/3 proteiny živočišného původu a 1/3 proteiny

rostlinného původu. Pro určení optimálního příjmu bílkovin u sportovců musíme přísně rozlišovat druh sportu, který vykonávají. Z tohoto pohledu se dají sportovci rozdělit do dvou skupin. První skupinu tvoří sportovci silových sportů (kulturisté, vzpěrači, koulaři) a druhou skupinu vytrvalostní sportovci (běžci, triatlonisté, tanečníci apod.). Sportovci siloví by měli přijímat o něco více proteinů (g/kg) než vytrvalostní sportovci.

 

Vytrvalostní sporty

1599MmJ.jpg

Pro vytrvalostní sportovce má zůstat přívod bílkovin na dolní hranici doporučených dávek určených pro sportovce, okolo 15% z celkového nergetického příjmu za den. Vyšší příjem bílkovin by totiž omezoval sacharidovou látkovou přeměnu, která je v této oblasti velmi důležitá. Navíc při našich stravovacích zvyklostech a vzhledem ke kuchyňské přípravě je obvykle přísun bílkovin spjat i s příslušnou dávkou tuku, proto není dobré u těchto sportů více zvyšovat podíl bílkovin, protože by se nezabezpečil potřebný podíl přijímaných sacharidů ve výživě. Optimální příjem proteinů pro vytrvalostní sportovce se udává 1,2 – 1,4 g na kg

tělesné hmotnosti, avšak pro vrcholové vytrvalce se doporučuje příjem stejný jako pro silové sportovce a to 1,4 – 1,75 g/kg

 

Silové sporty

U silových sportů je možno se pohybovat více u horní hranice doporučených dávek bílkovin určených pro sportovce, tj. okolo 20% z celkového energetického příjmu. Toto množství proteinů je dostatečné i k eventuální náhradě větší spotřeby svalových bílkovin. U některých silových sportů může být podíl bílkovin ještě o něco vyšší, protože se vychází z toho, že bohatý příjem zejména živočišných bílkovin podporuje potřebný růst svalů. Avšak nebylo prokázáno, že by nadměrný příjem (více než 2,0 – 2,5 g/kg za den) napomohl ke zvýšení svalové síly a hmoty. Naopak se ukazuje, že určující pro nárůst svalové hmoty není až

tak množství bílkovin, ale celkový energetický příjem a bílkoviny přijaté nad doporučené množství jsou využity jako zdroj energie nebo jsou uloženy jako tuk. Obecně se doporučuje pro silové sportovce příjem bílkovin v rozmezí 1,4 – 1,8 g na kg tělesné hmotnosti za den.

 

Pokud máte dotazy ohledně výživy ve sportu, rádi Vás uvítáme ve výživové poradně Food-Life.cz!


Hodnocení článku

Hodnotilo 5 čtenářů průměrem 4.8 bodů z pěti


Čtěte také:

Bílkoviny ve výživě sportovců 
Chci nabrat/zhubnout - kolik kalorií mám jíst? 
Nordic walking 
Práškové protieny a mléko 
Výživa nejen při sportu 


Diskuze

Jméno: *
Email: *
WWW:
Nadpis:
Text: *
SPAM: * Kolik je jedna mínus jedna? (slovy)


Položky označené * je nutno vyplnit.


AKCE

      FOOD LIFE

 Výživová poradna

2375Yjk.jpg

 

       ZDARMA!
+1 týden jídelníčku

 

2565NTB.jpg
  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce

 


+ přidat akcivíce akcí


Doporučujeme

ZDRAVÁ KUCHYNĚ

2611MDI.jpg

  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce


  BIOMANA

2632ZTU.jpg

Zdravý obchod  (e-shop >)

 

SALVIAPARADISE

Salvia Paradise Shop - etnobotanika - byliny, kapsle, masti, extrakty, semena a živé rostliny.

Byliny, semena a rostliny