Když se řekne kofein, hned vás napadne povzbuzující látka v kávě nebo doplňcích sportovní výživy. Víte, co kofein vlastně je, z čeho se získává a jaké má účinky na zdraví?

Co je kofein?

Kofein je pravděpodobně nejrozšířenější stimulant na světě. Triatlonisté a atleti jej hojně používají ke zvýšení výkonu, v dnešní době se čím dál více dostává do běžné stravy. Čistý kofein je prakticky bílý hebký prášek nebo lesklé jehličky s hořkou chutí.

Z čeho se získává

V přírodě se vyskytuje se v listech, semenech a plodech mnoha rostlin. Nejznámějšími jsou kávová zrna, kakaové boby, čajové lístky, lístky maté a samozřejmě guarana. Kofein se přidává do nealkoholických nápojů jako je Coca-Cola, Kofola, Tonik a další.

Za jak dlouho se kofein vstřebá?

Kofein je ze žaludku a tenkého střeva vstřebáván několik minut po přijmutí, ale u čaje je ta doba delší, protože obsahuje jiné látky (alkaloidy), které vstřebávání kofeinu oddalují. U čaje je tedy ta doba kolem 40 minut. Avšak u kávy můžete také prodloužit dobu vstřebávání tím, že do ní přidáte mléko. Pokud tedy potřebujete „nakopnout“ co nejdříve, napijte se kávy bez mléka.

V případě dotazů ohledně vašeho stravování nebo zdravotních potíží kontaktujte výživového poradce.

Jak je to s dávkováním

Možná nevíte, že nadměrný příjem kofeinu může způsobit smrt. Při orálním užití se jedná o zhruba 150 mg kofeinu na kilogram hmotnosti, což je pro 80 kg člověka 12 g (tzn. cca 20 litrů kávy). Nejvyšší potvrzená dávka, kterou člověk přežil, byla 24 gramů. Určitě nedoporučuji tento "rekord" překonávat.

U nitrožilního podání kofeinu již stačí menší dávka, aby způsobila smrt. Taková dávka se pohybuje kolem 3 g kofeinu. V denním životě lze považovat za rozumnou dávku kolem 250 - 300 mg kofeinu, tzn. 2 - 3 šálky kávy.

Kofein se čím dál více přidává do nealkoholických nápojů a způsobovat nechtěné návyky na kofein. Uvádím tabulku, kolik mg kofeinu obsahuje 1 sklenička (200 ml) nápoje.

Účinky kofeinu v lidském těle

Kofein se poměrně rychle vstřebává v žaludku a tenkém střevě, hladina krevního cukru dosahuje nejvyšších hodnot za 45 až 60 minut po požití. V krevním řečišti vykazuje zřetelné účinky. Je znám svými povzbuzujícími účinky na mozkovou činnost, ale má i řadu jiných účinků. Zvyšuje krevní tlak a produkci žaludečních kyselin, zrychluje puls, zlepšuje využití tukových zásob a tukové kyseliny uvolňuje do krevního řečiště. Tyto účinky mohou trvat od několika hodin až do dvanácti hodin, ale již po čtyřech dnech pravidelného užívání se tělo stane rezistentním. Tedy, i když kofein napoprvé zvýší krevní tlak a zrychlí tep, při jeho pravidelné aplikaci žádné změny patrny nebudou.

Zdravotní účinky kofeinu

Při zvažování, zda kofein nebo jiný přípravek užívat, či nikoli, je třeba vzít v úvahu jeho potenciální nepříznivé účinky na lidský organismus. Lze je rozdělit na krátkodobé a dlouhodobé. Krátkodobé účinky kofeinu jsou mnohem důkladněji prozkoumány, než účinky dlouhodobé. Vzhledem k tomu, že kofein zvyšuje produkci žaludečních kyselin, může dojít ke zhoršení žaludečních vředů. Dobře popsanými příznaky jsou i únava, neklid a potíže se spaním. Pravidelné večerní popíjení kávy může vyústit v nespavost, ztrátu energie a únavu.

Mezi další zápory kofeinu patří zvýšené riziko srdečních chorob spojené s vysokou konzumací překapávané nebo turecké kávy, u citlivých osob může vyvolávat migrénu a ženy, které pijí velké množství kávy, riskují v pozdějších letech vznik osteoporózy. Někteří lidé si mohou stěžovat na žaludeční křeče a průjem způsobené stahy tenkého střeva, což rovněž ovlivňuje kofein.

Abstinenční příznaky

Přestávka v pravidelném příjmu kofeinu může způsobit u citlivějších jedinců abstinenční příznaky. Nejběžnější jsou bolesti hlavy a únava. Bolesti hlavy se mohou objevit už po osmnácti hodinách po požití poslední dávky a mohou se dostavit při tréninku nebo jiném cvičení.

Kofein a sportovní výkon

Navzdory výzkumům je role kofeinu jakožto přípravku zvyšujícího výkonnost stále kontroverzní. Mnohé údaje jsou sporné, což je částečně způsobeno provedením studie a výběrem použité metody. Nicméně dva závěry vysloveny byly:

1. Kofein zřejmě neprospívá krátkodobým a vysoce intenzivním aktivitám (např. sprint, intenzivní krátkodobý trénink)

2. Kofein zvyšuje výkonnost u vytrvalostních sportů.

Glykogen je pro svaly nejdůležitějším zdrojem energie a když se spotřebuje, dochází k vyčerpání. Dalším zdrojem energie, který je ještě hojnější, je tuk. Pokud je glykogen stále k dispozici, namáhaný sval tuk může využít. Kofein přispívá k mobilizaci tukových zásob a způsobuje, že pracující sval tuk využije jako zdroj energie. To odsouvá vyčerpání zásob glykogenu a prodlužuje dobu, kterou je možno věnovat tréninku nebo požadovanému výkonu. Bohužel zatím nebyl dostatečně popsán mechanismus, jakým způsobem toho kofein dosahuje. K šetření zásob glykogenu došlo dle všech studií, které měřily jeho hladinu pouze ve svalech, což je v mnoha případech pro sportovní výkon důležitější, protože glykogen ze svalů se uvolňuje rychleji než z jater.

Image: Karen Shaw / FreeDigitalPhotos.net

Zdroje: Abc.net.au, Svajgl.sweb.cz, Foodingsight.org