Jóga ONLINE

 

Jóga pro jednotlivé části těla

 

 

Jedna z krás jógy je procvičování každé jednotlivé partie těla. Jestliže chcete nalézt pozice, které se zaměřují na břišní svaly, paže, záda, hrudník, zadní svaly stehenní, boky, nohy nebo ramena, použijte tohoto průvodce.

 

 


  • Břišní partie


Procvičováním této pozice zlepšíte břišní svalstvo a pomáhá udržet rovné držení zad.

1. Z pozice v sedu zvedněte natažené nohy do úhlu 45°.
2. Tělo bude mít tendenci padat dolů, ale nesmíte nechat páteř povolit. Vydržte narovnaní v podobě písmena V.

 

  • Paže


Procvičování této pozice jógy zvyšuje sílu paží - od deltoidů po zápěstí. Navíc formuje břišní svaly a zlepšuje balanc.

1. Ohněte mírně nohy, dlaněmi se opřete o podlahu a ramena mějte od sebe.
2. Kolena opřete o horní část paže.
3. Začněte se předklánět dopředu a zvedněte hlavu co nejvíce můžete.
4. Vraťte se nohami zpět na podlahu a po krátké chvíli cvik opět opakujte.

 

Začátečníci - zkuste se zvednout nejprve jednou nohou a zkuste se přenést dopředu a zjistit, jak hodně se musíte předklonit. Nesmíte spadnout do stoje na hlavu, což může způsobit ztráta balancu. Nebojte se pádu, stává se to vcelku často.

Pokročilí - při držení pozice nenechte lokty pokrčit do stran. Pracujte na posílení paží. Zastrčte paty pod zadek a vyskočte dozadu do prutu.

 

  • Záda


Tato pozice zvyšuje flexibilitu dolních zad a flexibility páteře. Už konec bolestí zad, doufejme! Navíc posiluje hrudní část.

1. Lehněte si na břicho, můžete si vzít pod boky něco na vycpání.
2. Propleťte si prsty za zády.
3. Ohněte ramena a ramena přitahujte k sobě
4. Při nádechu zaujměte pozici, kdy zvednete hrudník, hlavu, nohy a váha spočívá pouze na břiše.
5. Snažte se co nejvíce ohnout nahoru.
6. Povolte a odpočívejte, tvář položte na podložku tvářemi nebo čelem.

 

Začátečníci - namísto propletení prstu za zády mějte ruce natáhnuté podél těla, prsty od sebe a dlaně tlačte dolů do podlahy.

Pokročilí - při zvedání trupu současně zvedejte nohy z podlahy a mějte je narovnané.

 

  • Hrudník


Tato pozice otevírá hrudník, zejména je důležitá, jestliže sedíte za stolem dlouhé hodiny. Protahujete si přední část těla společně s hrudníkem, břišními svaly a kvadricepsy. Zároveň zvyšuje flexibilitu páteře.

1. Lehněte si na břicho, můžete si podložit boky podložkou.
2. Zvedněte ruce a chytněte se kotníků.
3. S nádechem táhněte trup nahoru zároveň s nohami.

4. Jestliže chcete, povolte stehna na podlahu.

 

Pokročilí - zkuste se držet opačně za kotníky

 

  • Hamstringy (zadní stehenní sval)

    
Procvičováním těchto pozic zlepšíte flexibilitu hamstringů, což bývá častým problémem mnoha lidí. Zlehka protahuje zadní stehenní svaly a pomáhá snižovat bolesti zad.

1. Lehněte si na záda a nohy mějte roztažené.
2. Ohněte pravé koleno a přitiskněte ho k hrudníku.
3. Dejte si pásek kolem pravé nohy. Držte konec pásu každou rukou.
4. Protahujte pravou nohu ke stropu a pevně držte pás.
5. Stejně tak protáhněte levou nohu.
6. Vydržte v natažené pozici 5 - 10 nádechů.

 

Začátečníci - při zvedání jedné nohy si můžete druhou pokrčit, jestliže to pro vás bude příjemnější.

Pokročilí - místo použití pásu se můžete chytnout za palec u nohy a takto protahovat nohu.

 

  • Boky

    
Tato pozice otvírá boky. Nemusíte umět udělat rozštěp ani provaz, ale cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu.

 

  • Nohy

    
Tato pozice posiluje a harmonizuje svaly nohou - od pasu po lýtko. Posiluje nohy a paže, otvírá hrudník a ramena a tvaruje břišní svaly.

1. Z pozice Bojovník 1 roztáhněte paže, dejte pravou paži před sebe a levou za sebe.
2. Otevřete levý bok dozadu.
3. Držte levé koleno ohnuté a levé lýtko kolmo k zemi.
4. Břicho mějte mírně zatažené.
5. Mějte ramena srovnaná přímo nad boky.
6. Natáhněte všechny špičky prstů.
7. Upřeně se dívejte dopředu přes levou ruku.
8. Tricepsem podporujte paže a kvadricepsem nohy. Opakujte na druhou stranu.

 

Začátečníci - ujistěte se, že pravou nohou stojíte v rovině stejně jako pravý kotník. Koleno se vám nesmí vychýlit doleva.

Pokročilí - setrvejte v této pozici po dobu 10 hlubokých nádechů a výdechů.

 

  • Ramena

    
Tato pozice zlepšuje flexibilitu ramen, která jsou s věkem méně ohebná. Dále protahujete boky, kotníky, ramena a hrudník.

1. Od kolen po kotníky vycentrujte nohy přeložením pravého kolena přes levé. Můžete si pomoci nakloněním dopředu a pomoci si rukama. Seďte pohodlně.
2. Natáhněte levou paži nahoru směrem ke stropu.
3. Ohněte levý loket za zády dolů do středu zad.
4. Pravý loket ohněte za zády ze zdola nahoru, abyste dlaň měli ve středu zad.
5. Sepněte ruce za zády a dbejte, abyste stále byli rukama ve středu zad.


Začátečníci - jestliže je potřeba, dejte si pod zadek podložku nebo polštář. Jestliže nezvládnete spojení rukou, použijte pás.

Pokročilí - pro natažení zad a páteře se předkloňte se spjatýma rukama dopředu.

 


AKCE

      FOOD LIFE

 Výživová poradna

2375Yjk.jpg

 

       ZDARMA!
+1 týden jídelníčku

 

2565NTB.jpg
  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce

 


+ přidat akcivíce akcí


Doporučujeme

ZDRAVÁ KUCHYNĚ

2611MDI.jpg

  Ing. Iva Veselá
  nutriční poradce


  BIOMANA

2632ZTU.jpg

Zdravý obchod  (e-shop >)

 

SALVIAPARADISE

Salvia Paradise Shop - etnobotanika - byliny, kapsle, masti, extrakty, semena a živé rostliny.

Byliny, semena a rostliny